你有没有发现，自己越来越难"在场"了？
——什么是正念？为什么现在的大学生比以往
更需要它？
PART.01
先来做一个小测试
此刻，你在读这篇推文——
但你的脑子是不是同时在转别的？
"明天微格课的教案还没写完……"
"他怎么已读不回了？"
"教资笔试能过吗……"
"刷完这条再睡……"
如果你的脑子里同时跑着好几个"程序"，别慌——
这不是你一个人的问题，这是一代人的状态。
一组让人坐不住的数据
2026年3月刚刚发布的《青年情绪白皮书》显示：
•62.8%的青年处于中高压力状态
•每4个年轻人中就有1个出现明显焦虑症状
•每2个青年中就有1个存在抑郁风险
•人均要面对4.8个压力源——未来不确定性、竞争、对现状的不满……
•但只有7.4%的人会主动寻求专业帮助
数据背后，是无数个深夜亮着的手机屏幕，和关了灯却关不掉的脑子。
我们郑师的同学，也不例外。
正念是有意识地、不加评判地，对当下体验的觉察。
卡巴金还说过一句话，也许比定义更能让人感受到正念的味道——
"此刻即是，不增，不减。"
他把正念写成了一本书，书名叫《此刻是一枝花》。意思是：每一刻的当下都有如花般独特的存在感，无需额外附加意义，此刻本身就已足够。过去已逝，未来未到，唯有当下是我们能真实感知、把握的时刻——就像花朵只在当下绽放。
PART.02
拆开来看，三个关键词
1.有意识地
你不是被动地被情绪裹挟走，而是主动地把注意力放在此刻。
对比一下：
不在正念中：刷了一小时手机，完全不记得看了什么
在正念中：我知道我在刷手机，我注意到我的手指在滑动，我看到自己的内心有些无聊
2.不加评判地
不评价"这个想法好不好""这个感受应不应该"，只是看见它，允许它在这里。
对比一下：
带评判："我怎么又在焦虑了，我是不是有病？"
不带评判："哦，我注意到焦虑又来了。"
别小看这个转变——很多时候，让我们痛苦的不是焦虑本身，而是"我怎么又焦虑了"的自我攻击。
心理学把这叫"去中心化"——你能意识到"我正在经历焦虑"，而不是"我就是一个焦虑的人"。想法只是想法，不是你。情绪只是经过的天气，不是你的天空。
3.当下的
不在过去的遗憾里打转，不在未来的恐惧里奔跑，就在此刻。
对比一下：
活在过去："上次试讲磕巴了，我肯定不行……"
活在未来："要是教资面试过不了怎么办……"
活在当下："此刻我坐在书桌前，手边有一本书，我的心跳有点快。我看见了。"
卡巴金说：生命只在刹那间展开，若无法全心与这些刹那同在，我们将错失生命中最宝贵的事物
PART.03
三个你可能熟悉的场景
场景一：深夜刷手机停不下来
11点，你对自己说"再刷5分钟就睡"。
1点，你还在。
为什么停不下来？不是手机有多好玩，是短视频和社交媒体精确地"劫持"了你的大脑——
成瘾研究专家贾德森·布鲁尔在《欲望的博弈》中揭示：手机上瘾的底层是一个"触发→行为→奖励"的循环：
感到无聊/焦虑（触发）→拿起手机刷短视频（行为）→暂时忘记不快（奖励）→下次无聊时更想刷。
算法用不可预测的内容（像老虎机一样）持续刺激你的多巴胺，让你产生"再刷一个"的冲动。而当你心情差时刷手机，焦虑暂时消失的感觉还会"负强化"这个习惯——哪怕你明知道该睡了。
正念不是让你靠意志力硬扛，而是帮你看见这个循环：
"我现在在刷手机。我注意到心里有一种不想停下来的冲动。这个冲动像一阵浪，我不必跟着它跑——它会自己退去的。"
奇妙的是，当你真正看清了这个模式，刷手机对你的"魔力"就开始减弱了。
场景二：课堂上，人在心不在
老师在讲，你在听——但脑子里跑的是：下午的见习、还没回的消息、那场说好的模拟授课还没准备……
一堂课结束，笔记记了三行，脑子里演了一整部剧。
正念帮你做的是：
当你发现自己走神的那一刻，你已经回来了。
不需要骂自己"又走神了"——只需要轻轻地把注意力带回到老师的声音、带回到此刻。
走神不可怕，发现走神的那一刻，就是正念的开始。
场景三：躺下了，脑子却开始"开会"
终于躺下了，身体很累，但脑子——
"今天试讲磕巴了，同学会不会觉得我很差？"
"万一毕业考不上编怎么办？"
"我是不是不适合当老师？"
越想越清醒，越清醒越焦虑，越焦虑越睡不着。
正念不是让脑子停转（那也做不到），而是换一种跟念头相处的方式：
想象你的意识是一片广阔的天空，想法就是飘过的云——不管是轻薄的白云还是厚重的乌云，都只是暂时经过。天空本身不会被云影响，你也不需要抓住或赶走任何一朵云。
又或者，你可以看见念头升起、经过——就像坐在河边看落叶漂过，你不必跳进河里追每一片叶子。
带着这份觉察，选择接下来的行动。也许你会发现，刚才想做的事，现在没那么想做了；或者你更清楚此刻真正需要的是什么。
PART.04
为什么现在的大学生
特别需要正念
①我们活在一个"注意力被劫持"的时代
短视频15秒一个刺激，社交软件红点不断，算法比你自己还懂怎么留住你。
研究显示，超半数青年用刷短视频、打游戏来应对情绪——但这种方式只能暂时麻痹，不会让情绪真的离开。刷完之后，往往比之前更空虚、更焦虑。
更扎心的是，神经科学研究发现：超过50%的人清醒时间里近一半处于走神状态，而走神时的快乐程度显著低于专注当下时。
正念，是重新拿回注意力主导权的练习。
②我们活在一个"永远不够好"的比较场
朋友圈里都是高光时刻，小红书上人均自律达人。
你不是不好，你是总在跟最好的那1%比，然后觉得自己是那99%的失败者。
正念教你：回到自己的坐标系，而不是活在别人的时间线里。
③我们活在一个"只有结果才算数"的评价体系
绩点、教资、见习、考编……每一步都在被量化、被比较。
但很少有人告诉你：你的感受也是真实的，你的疲惫也是需要被看见的。
正念，就是看见自己的练习——不是看见"我够不够好"，而是看见"我此刻怎么了"。
④研究真的说了管用
实证研究发现，正念冥想训练能：
✅显著降低大学生的焦虑和抑郁水平
✅提升情绪调节能力和心理韧性
✅改善睡眠质量
✅增强自我觉察，让人在压力下更灵活地应对
南加州大学（USC）开设的正念课程，课后追踪数据显示：学生经常感到焦虑的比例从50%以上降至27%，应对焦虑的能力从38%提升至75%。超过2/3的学生认为课程对提升学习成绩有较大或非常大的帮助。
而且，正念不需要你"有空才练"，它就藏在日常的每一个当下——
吃饭的时候知道自己在吃饭，走路的时候知道自己在走路，难过的时候知道自己正在难过。
这就够了。
PART.05
今日一练：试试S.T.O.P.—4步回到当下
不用盘腿，不用闭眼，不用找安静的地方。
这是一个专门为年轻人设计的正念微练习，随时随地都能用——
S—Stop停下来
无论你在做什么，暂停一下。放下手机，或者暂停手里的动作。
T—Take a breath呼吸
做几次深长的呼吸。不用刻意控制，就是感受空气进来的感觉、出去的感觉。
O—Observe观察
观察此刻的自己——
身体：肩膀紧吗？牙咬着吗？脚踩在地上吗？
想法：脑子里在转什么？不用评判，只是看见
情绪：此刻什么感受？紧张？无聊？平静？都行
P—Proceed继续
带着这份觉察，选择接下来的行动。也许你会发现，刚才想做的事，现在没那么想做了；或者你更清楚此刻真正需要的是什么。
卡巴金有一句很经典的话：
"你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪。"
正念不会让生活的压力消失，但它可以帮你换一种方式跟压力共处——从被浪打翻，到学会在浪上站稳。
PART.06
本期小结问题
正念的回应
正念不是让你变成另一个人，而是帮你重新认识此刻的自己。
它不复杂，但也不容易——因为"不在场"已经成了我们的习惯。
好消息是：每一次你发现自己"不在场"，都是一次回到"在场"的机会。
此刻是一枝花。你不需要去别的地方找它——你只需要停下来，看见它
2026/5/13
下期预告
下期预告
正念系列科普·第2期：
正念就是冥想吗？我静不下来怎么办？——破解5个最常见的正念误解
本系列由郑州师范学院心理健康教育咨询中心出品，用科学和温度，陪你练习"回到此刻"。
如果你正在经历情绪困扰，不必一个人扛。我们一直都在。
心理咨询预约方式：
预约电话：18848833717
咨询地点：文博楼C111B
也可企业微信进行预约
求助不是软弱，是对自己负责的勇气。
END
监制：朱晔
审核：陈卫民 杨春英
责任编辑：焦元骞 张耀月
文字编辑：汪凤
本期编辑：孙仲文
心理咨询预约电话：18848833717
参考文献：
广东省日慈公益基金会.《2026青年情绪白皮书》. 2026.
宋籽丹, 薛占伟. 基于正念冥想的大学生心理健康促进实证研究. 2025.
正念培育对缓解大学生负性情绪的作用：心理韧性的中介效应. 云南大学学报.
00后大学生朋辈正念减压团体辅导的实践探索. 上海理工大学学报.
Kabat-Zinn, J. 正念：此刻是一枝花. 机械工业出版社.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context. Clinical Psychology: Science and Practice.
Brewer, J. 欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾. 机械工业出版社.
徐慰. 正念心理学：全面开启自我觉察与接纳的疗愈之旅. 2024.
Weston, L. Y. Mindfulness for Young Adults: Tools to Thrive in School and Life.
正念在考试焦虑干预中的应用：基于NIH阶段模型的视角
